La pleine conscience (« mindfulness ») consiste simplement à porter attention au moment présent de façon volontaire et sans jugement. Cette capacité a notamment été associée à des effets bénéfiques contre le stress, la dépression et l’anxiété.
La pleine conscience s’intègre à la vie quotidienne mais vous serez mieux en mesure de le faire si vous la pratiquez de façon plus formelle par des exercices.
Voici trois exercices simples pour s’initier à cette pratique :
1) Porter attention à sa respiration
Choisissez un moment où vous disposez de quelques minutes et trouvez un endroit calme. Installez-vous confortablement en position assise et fermez tranquillement les yeux. Portez votre attention sur votre respiration alors que vous inspirez. Remarquez la sensation au bout du nez alors que l’air entre dans votre corps. Continuez à respirer naturellement. Remarquez la dilatation de vos poumons alors qu’ils se remplissent d’air et leur contraction avec l’expiration. Concentrez-vous sur l’ensemble de vos sensations pendant 3 à 5 minutes.
Au départ, cela peut paraître difficile comme exercice. En effet, le cerveau peut vagabonder et éloigner votre concentration de la respiration. Il est très important de ne pas vous juger, de ne pas penser qu’il y a quelque chose que vous devriez réussir. Quand vous voyez que vous êtes partis dans vos pensées, revenez tout simplement à votre respiration et continuez l’exercice. Avec de l’entraînement, vous pourrez ainsi développer votre concentration et être moins distrait(e) par les pensées et les émotions qui surgissent.
2) Observer ses pensées
L’exercice consiste à observer ses pensées en tant que spectateur et non en tant qu’acteur. Les observer avec un peu de distance, sans renter dans l’histoire de ce que ces pensées veulent vous raconter.
Vous vous en êtes sans doute rendu compte par vous-même : en résistant contre vos pensées vous leur donnez encore plus de force. De la même manière, plus vous essayez de les fuir et plus elles vous rattrapent.
Que ce soit pour des problèmes d’angoisse, de colère ou de pensées négatives, le problème est finalement toujours le même : notre mental prend le contrôle nous sort de l’instant présent et part dans un monologue qui génère encore plus de peur, de tristesse et de négativité. Lorsqu’il vous arrive d’être pris par les pensées, il vous suffit tout simplement de prendre note que vous avez pensé. En faisant cela, vous êtes à nouveau présent et pouvez observer vos pensées en les acceptant et en les laissant tout simplement passer.
3) Se concentrer sur les saveurs et le goût des aliments pendant le repas
La plupart du temps nous mangeons davantage qu’à notre faim sans nous en rendre compte parce que nous le faisons vite, machinalement, ou parce que nous sommes distraits par un écran. Pire, avec la répétition des plats, nous n’apprécions plus les saveurs et la qualité de ce que nous mangeons.
Manger en pleine conscience, c’est se concentrer sur le rituel du repas afin d’apprécier à nouveau ce délicieux moment et être rassasié avec la juste quantité d’aliments.
Une fois devant votre assiette, concentrez-vous pendant une minute à chaque repas sur : les saveurs, les couleurs, le goût des aliments, la mastication, le contact des aliments avec le palais, etc. Buvez de l’eau en ressentant son goût, le contact dans la bouche, sur le palais, dans la gorge, etc.
Avec un entraînement régulier, vous pourrez déjà constater des changements positifs sur votre bien-être en quelques jours seulement.
Bonne méditation à tous !
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